Podcast: Reproducir en una nueva ventana | Descargar
Preparación Física para el Esquí Alpino
¿Te apasiona el esquí alpino y quieres llegar en forma a la próxima temporada? Este artículo es tu hoja de ruta. Inspirado en The Ultimate Guide to Weight Training for Skiing (Guía Completa de Entrenamiento con Pesas para Esquí) de Robert G. Price CPT, te explico cómo estructurar tu entrenamiento fuera de temporada para mejorar fuerza, resistencia, potencia y técnica, todo orientado al esquí.
Esta guía no solo es útil para deportistas experimentados, sino especialmente para esquiadores principiantes que desean prevenir lesiones, disfrutar más en las pistas y evolucionar técnicamente más rápido.
¿Por qué entrenar con pesas para esquiar mejor?
El esquí alpino es una disciplina exigente. Combina fuerza, equilibrio, reflejos, potencia y resistencia. Sin una base física sólida, el riesgo de lesión aumenta y el progreso técnico se ralentiza.
Entrenar con pesas de forma estratégica:
- Aumenta la resistencia muscular y reduce la fatiga.
- Mejora la fuerza explosiva, clave en giros y frenadas.
- Fortalece articulaciones y previene lesiones, especialmente en rodillas y espalda.
- Incrementa el control sobre los esquís en pendientes pronunciadas.
Estructura del Entrenamiento Según tus Objetivos
El libro presenta tres grandes enfoques, dependiendo de tu punto de partida y objetivos:
1. Entrenamiento de Resistencia y Quema de Grasa
Ideal si estás retomando la actividad física o quieres bajar grasa corporal antes del invierno. Se centra en muchas repeticiones (20-25) con pesos ligeros o moderados.
Ejemplo de rutina (2 primeras semanas, Nivel I):
- Press de banca con barra: 3×20
- Remo sentado con cable: 3×20
- Sentadillas: 3×20
- Press militar con mancuernas: 3×20
Frecuencia recomendada: 3 días/semana, cuerpo completo o dividido en superior/inferior.
2. Entrenamiento de Potencia y Acondicionamiento General
Perfecto si ya tienes una base física y buscas fuerza funcional, agilidad y reflejos.
Incluye ejercicios pliométricos que simulan los movimientos rápidos del esquí.
Ejemplo de rutina (Semanas 1-2):
- Press de banca: 3×12
- Push press: 3×10
- Dominadas al fallo
- Power cleans: 3×12
Objetivo: mejorar reflejos, control de cuerpo, fuerza explosiva.
3. Entrenamiento de Fuerza Máxima
Para esquiadores más experimentados que quieren ganar fuerza real, especialmente en piernas, glúteos y espalda.
Ejemplo de rutina de fuerza:
- Press de banca: 5x(8,6,4,2,1)
- Sentadillas: 5x(10,8,6,4,2)
- Jalones laterales: 4×8
- Press militar con barra: 5x(8,6,4,2,1)
Requiere más descanso entre series. Idealmente, se hace 3-4 veces por semana en una división de tren superior/inferior.
Conceptos Clave del Método de Robert G. Price
✅ Ciclos de 4 semanas:
Cada rutina se trabaja por fases de dos semanas, con aumento progresivo de volumen o intensidad.
✅ Test de progreso cada 6 semanas:
Se recomienda medir tu «1RM» (repetición máxima) para ajustar pesos. Si no haces un test real, el libro incluye una tabla estimativa basada en repeticiones.
✅ Divisiones de entrenamiento:
- Cuerpo completo (ideal para principiantes o rutinas de 2 días)
- Divisiones en 2 días (tren superior/inferior)
- Divisiones en 3 días (empuje/tirón/piernas)
Ejercicios Fundamentales para Esquiar Mejor
Aquí un resumen de los más relevantes:
- Versatilidad: Con esta estación de musculación puedes hacer una amplia variedad de ejercicios. Tiene un banco abdominale…
- Cómodo y seguro:Todas las áreas de agarre de la máquina dominadas están rellenas de espuma para reducir la fatiga y mejo…
- Altura ajustable: La altura de la estación de dominadas se puede ajustar en 6 posiciones diferentes entre 149 y 226 cm p…
Tren Inferior (clave en esquí)
- Sentadillas: base de toda rutina
- Zancadas diagonales/laterales: simulan el gesto del esquiador
- Curl de piernas y extensiones: trabajan cuádriceps e isquios
- Elevaciones de talón (calf raises): importantes para el control del esquí
- Step-up lateral y box steps: para equilibrio y potencia lateral
Core (zona media)
- Crunches estándar y oblicuos: control y rotación
- Elevación de piernas
- Plancha con rotación o peso: mejora el control del torso en giros
Tren Superior
- Push press y press militar: hombros fuertes para manejar bastones
- Remo con barra o mancuernas: mejora la postura y fuerza dorsal
- Fondos y dominadas: básicos para fuerza funcional
Pliometría: el secreto del control dinámico
Incluye ejercicios como:
- Saltos laterales (skaters)
- Saltos de caja laterales
- Zancadas explosivas
Ayudan a reaccionar rápido, mantener el equilibrio y adaptarte a los cambios de terreno.
- Uso Seguro y Antideslizante: El balón de yoga JINPALAY cuenta con un diseño antideslizante y 6 almohadillas antideslizan…
- Materiales de Alta Calidad y Seguro: Fabricado con un caucho de 5 mm de alta calidad, nuestro balón de yoga es resistent…
- Entrenamiento Eficaz y Versátil:El balón de yoga JINPALAY es el complemento perfecto para tus rutinas, ya sea para entre…
Consejos Finales para Tu Entrenamiento
- Calienta siempre antes y haz estiramientos dinámicos (no estáticos).
- Controla la técnica y la respiración en cada repetición.
- No entrenes con fatiga. Si estás muy cansado, reduce volumen.
- Registra tu progreso y ajusta los pesos.
- Complementa con ejercicios de equilibrio y propiocepción, como BOSU, slackline o TRX.
Prepara tu equipo para el invierno
Mientras entrenas tu cuerpo, recuerda que un buen material es clave. En nuestra tienda especializada en esquí, encontrarás:
- Equipamiento técnico para principiantes
- Botas, bastones y esquís adaptados a tu nivel
- Ropa térmica de alto rendimiento
- Cascos, gafas y accesorios de seguridad
Visita nuestra tienda online especializada en esquí para buscar el material de esquí para esta temporada
Conclusión: La pretemporada es la clave del éxito
La Guía Completa de Entrenamiento con Pesas para Esquí de Robert G. Price no es solo un manual de ejercicios; es una hoja de ruta para convertir tu descanso en una verdadera inversión para la próxima temporada.
Si eres principiante, este es el momento de construir una base sólida. Si ya tienes experiencia, es la ocasión de afinar potencia y técnica. Y si además cuidas tu equipo, te aseguro que este invierno disfrutarás como nunca.
¿Quieres más rutinas específicas para esquí o recomendaciones de material adaptado a tu nivel? Escríbeme en los comentarios o visita nuestra tienda. Te ayudaré a encontrar justo lo que necesitas para llegar fuerte, seguro y motivado a las pistas.
🎁DESCARGA GRATIS
Te invito a descargar esta guía para que empieces a entrenarte físicamente para el esquí:
